L’evoluzione tecnica e atletica di Chiara Penco: la lezione dell’armbar, la biomeccanica del grappling e la sfida cruciale contro Karen.
(con il contributo di Mario Savo)* – Nelle arti marziali miste femminili europee, la costanza di rendimento e l’evoluzione atletica rappresentano i due fattori discriminanti tra un’atleta di buon livello e una fighter capace di competere stabilmente nei vertici internazionali. Il recente successo della 30enne livornese Chiara Penco contro Baktygul Kurmanbekova, sigillato con una spettacolare sottomissione per armbar al primo round, ha offerto agli appassionati e agli addetti ai lavori non soltanto un momento di grande spettacolarità visiva, ma un prezioso case study di biomeccanica applicata, gestione tattica e condizionamento metabolico specifico per le MMA.
L’esecuzione chirurgica della leva al braccio, che per rapidità e freddezza d’esecuzione ha rievocato nella memoria degli appassionati le dinamiche dominanti rese celebri da un’icona della disciplina come Ronda Rousey, non è un evento casuale. È il risultato finale di una complessa catena di eventi atletici e neuro-muscolari. Tuttavia, la preparazione di un match ad alto livello richiede di guardare oltre l’impatto emotivo dell’ highlight. In vista dell’imminente e delicata sfida contro la nipponica Karen, un’atleta dal profilo stilistico diametralmente opposto e dotata di un’impostazione da striker atipica e ostica, si rende necessaria un’analisi rigorosa della prestazione dell’ottagono dal punto di vista della scienza della performance sportiva, della prevenzione e dell’ottimizzazione del Return to Performance.
Analisi biomeccanica del grappling: la catena cinematica dell’Armbar
Per comprendere l’efficacia della finalizzazione messa a segno contro la Kurmanbekova, occorre decomporre il movimento dal punto di vista della fisica applicata al corpo umano. L’Armbar (o Juji-Gatame, nasce infatti in Giappone nel Jujutsu tradizionale) non è semplicemente una forza applicata contro un’articolazione, ma una manovra d’insieme in cui il bacino funge da fulcro e le gambe agiscono come leve di bloccaggio della catena cinematica dell’avversaria.
Nel momento in cui la Penco ha isolato l’arto superiore della Kurmanbekova, la qualità della transizione è stata determinata dalla velocità di stabilizzazione del complesso lombo-pelvico-femorale. Dal punto di vista scientifico, la letteratura evidenzia come il trasferimento di forza attraverso la catena cinetica parta dal controllo del core: se la stabilità lombo-pelvica della lottatrice fosse stata deficitaria, la forza di trazione sul gomito dell’avversaria si sarebbe dispersa, permettendo alla Kurmanbekova di ruotare la spalla e sfilare l’arto.
Chiara Penco ha invece mostrato un’ottima coordinazione intermuscolare, adducendo e deprimendo le scapole per isolare l’omero e chiudendo gli adduttori per immobilizzare il busto della rivale. Questo tipo di sollecitazione meccanica applica un momento di forza in iperestensione sull’articolazione del gomito, agendo sui legamenti collaterali e sul tendine del bicipite brachiale fino al tap-out. La capacità di eseguire questa sequenza sotto la pressione del combattimento reale testimonia un livello elevato di automatismo motorio, dove la risposta propriocettiva domina sull’elaborazione cognitiva consapevole.
Il reel sull’atleta livornese Chiara Penco attesa a Pancrase #366
Condizionamento metabolico e gestione dell’output anaerobico
Nonostante la brevità del match contro la Kurmanbekova, un occhio attento all’analisi della performance nota come i primissimi secondi dello scambio in piedi abbiano mostrato margini di miglioramento nella gestione del ritmo e nella reattività neuromuscolare. Nelle MMA moderne, la richiesta metabolica è di natura eminentemente intermittente ad alta intensità, caratterizzata da un’alternanza continua tra metabolismo aerobico per il recupero e sistemi anaerobici alattacidi e lattacidi per le uscite esplosive, i takedown e le fasi di wrestling a parete.
Studi di settore sulle richieste fisiologiche nei combat sport (Franchini et al., 2019) confermano come le fasi iniziali di un round comportino un picco improvviso nella concentrazione di lattato ematico e una forte attivazione del sistema nervoso simpatico. Nello scontro dell’8 agosto, nelle battute d’avvio si è notata una leggera rigidità nell’allineamento della colonna e nella fluidità dei colpi d’incontro prima di prendere il controllo della distanza.
Per competere ai massimi livelli, l’attivazione neuromuscolare nel protocollo di warm-up ed eventuale trattamento massoterapico pre-gara deve essere tarata con precisione millimetrica. L’obiettivo fisiologico è minimizzare il cosiddetto “deficit di ossigeno iniziale”, permettendo all’atleta di entrare nella gabbia con i sistemi enzimatici già pienamente attivi. Un’ottimizzazione della potenza anaerobica lattacida consente di sostenere scambi ad altissima frequenza senza accumulare quell’affaticamento periferico che irrigidisce la muscolatura e rallenta le letture tattiche nei momenti critici.
Le chiavi tattiche per la sfida contro Karen: tra striking e stabilità lombo-pelvica
Il prossimo ostacolo sul cammino di Chiara “The Beasty Barbie” Penco si chiama Karen (23enne con uno score record di 10-3-0 e diversi match disputati proprio nella promotion Pancrase), un’avversaria che presenta insidie radicalmente diverse rispetto alla Kurmanbekova. Karen è una combattente caratterizzata da una postura d’attacco non convenzionale, un’ottima mobilità laterale e una marcata attitudine allo striking di rimessa. La giapponese predilige lavorare sulla media e lunga distanza, utilizzando frequenti cambi di livello e colpi d’incontro per spezzare l’avanzamento delle sue avversarie.
Per neutralizzare questo stile, la preparazione atletica e la pianificazione tattica della Penco dovranno focalizzarsi su tre direttrici fondamentali:
In primo luogo, la gestione della distanza d’attacco richiede un lavoro specifico sulla stabilizzazione della colonna e del bacino durante le uscite laterali. Quando si affronta una striker aggressiva ma sfuggente come Karen, il rischio principale è l’allungamento sbilanciato del busto durante i tentativi di accorciare la distanza. In termini di prevenzione degli infortuni e rendimento biomeccanico, un’eccentrica perdita dell’asse lombo-pelvico espone l’atleta a contraccolpi sui dischi intervertebrali e riduce l’efficacia del blocco difensivo, lasciando scoperta la linea centrale per i colpi d’incontro lineari dell’avversaria. La Penco dovrà avanzare tagliando la gabbia, mantenendo la muscolatura del core pre-attivata per assorbire l’impatto dei colpi e mantenere sempre l’equilibrio dinamico.
In secondo luogo, il punto debole strutturale di combattenti con l’impostazione di Karen risiede nella difficoltà di gestire la pressione asfissiante nei contesti di clinch a parete e grappling prolungato. Se la Penco riuscirà a imporre un ritmo cardiorespiratorio elevato fin dai primi secondi, costringendo la giapponese a lavorare in isolamento contro la rete, l’accumulo di fatica muscolare negli arti inferiori di Karen ne ridurrà drasticamente la capacità di spostamento. Le fasi di lotta a parete richiedono un forte impegno isometrico della catena posteriore (glutei, ischiocrurali e muscoli erettori del tronco); sviluppare una resistenza alla forza isometrica consentirà a Chiara di dominare le leve del clinch senza svuotare le riserve energetiche.
Infine, la transizione tra la fase di striking e il takedown dovrà essere priva di pause cognitive. Karen tende a soffrire i passaggi rapidi dal combattimento in piedi alle prese a terra, dove la sua difesa perde di compattezza. Tuttavia, per portare l’avversaria al suolo senza subire danni nella fase di ingresso, la Penco dovrà coordinare l’abbassamento del baricentro con un’esplosività spinta dall’estensione tripla (caviglia, ginocchio e anca), riducendo al minimo il tempo di esposizione ai colpi diretti.
Prevenzione degli infortuni e Return to Performance nelle MMA moderne
Un aspetto spesso sottovalutato nell’analisi delle prestazioni negli sport da combattimento è l’impatto dei microtraumi cumulativi e il ruolo della prevenzione atletica nel garantire la continuità della carriera. Come evidenziato dalla ricerca epidemiologica sulle arti marziali miste, le regioni anatomiche maggiormente esposte a lesioni acute e da sovraccarico sono le articolazioni della spalla, del gomito e le strutture del rachide, sollecitate sia dagli impatti dello striking sia dalle continue torsioni del grappling.
Nel percorso di crescita di un’atleta come Chiara Penco, la fase di Return to Performance non si limita al semplice recupero da un eventuale infortunio, ma rappresenta un processo sistematico di riatletizzazione continua. L’allenamento della forza massima e della forza reattiva deve essere costantemente integrato con esercizi di mobilità articolare e rinforzo della cuffia dei rotatori e del complesso del dentato anteriore. Questo approccio conservativo e prestazionale assicura che l’atleta possa sostenere i volumi di carico richiesti dai camp d’allenamento ad alta intensità senza incorrere in sindromi da overtraining o compensi posturali dannosi.
Un corpo strutturalmente equilibrato, privo di deficit di forza asimmetrici tra il lato dominante e quello non dominante, garantisce un’efficienza neuro-muscolare superiore. Nel caso della Penco, la capacità di proiettare o applicare leve con identica fluidità su entrambi i lati del corpo rappresenta un’arma tattica micidiale, in grado di mandare in cortocircuito i sistemi di lettura difensiva delle sue avversarie.
Aspetti psicologici: gestione del micro-stress e maturità tattica
Oltre alle componenti fisiche e biomeccaniche, la prestazione dell’8 agosto e l’imminente incontro del 23 settembre mettono in luce l’importanza cruciale della tenuta psicologica e del controllo dell’arousal. Entrare nella gabbia del Tachikawa Stage Garden (nella foto sotto una immagine), un impianto-bomboniera da circa 3mila posti a sedere, con la consapevolezza di aver chiuso il match precedente con una sottomissione fulminea offre un indubbio vantaggio in termini di self-efficacy e pressione psicologica sull’avversaria. Tuttavia, porta con sé l’insidia della fretta e della ricerca ad ogni costo del colpo ad effetto.
La maturità di una lottatrice si misura nella pazienza tattica. Contro un’avversaria d’esperienza come Karen, la gestione del micro-stress nei momenti in cui il match non si sblocca immediatamente diventa il fattore decisivo. Il “brain training” e le tecniche di regolazione del respiro tattico (lungamente noto a operatori di forze speciali e reparti scelti delle forze armate) permettono di mantenere la frequenza cardiaca all’interno della zona di massima lucidità decisionale. Mantenere uno stato di vigilanza rilassata consente di cogliere l’istante esatto in cui l’avversaria commette un errore di posizionamento, trasformando un’azione difensiva in un attacco letale.
Prospettive e scenari futuri
La vittoria sulla 22enne Kurmanbekova (originaria del Kyrgyzstan) per Armbar (al JCK Kings #015 in Cina) ha ribadito come il bagaglio tecnico di Chiara Penco (si presenta con uno score di 11-5-0 ed esperienze importanti maturate in Cage Warriors e ancor prima in Bellator MMA e Oktagon MMA) nel grappling rappresenti un’eccellenza assoluta nel panorama della sua categoria di peso. Tuttavia, lo sport ad alto livello è un processo in continua evoluzione, dove il successo passato è semplicemente la base di partenza per la sfida successiva.
La chiave per superare la 23enne giapponese Karen (originaria di Sendai) e proseguire la scalata verso i vertici internazionali risiede nell’integrazione perfetta tra condizionamento atletico, precisione biomeccanica e disciplina tattica. Lavorando sulla fluidità degli spostamenti, sulla stabilità del core nelle transizioni e sulla capacità di imporre un ritmo metabolico asfissiante fin dal suono del primo gong, Chiara Penco (combatterà nella divisione “paglia” per i colori del Rendoki Dojo di Livorno) ha tutte le carte in regola per confermarsi come una delle interpreti più complete e pericolose delle MMA moderne. Il match di domani 23 settembre organizzato nella città nipponica di Tachikawa non sarà soltanto un altro scontro all’interno dell’ottagono, ma un banco di prova per misurare il grado di maturità di un’atleta tricolore pronta a conquistare il panorama internazionale della disciplina.
Ricordiamo che Pancrase è una storica promotion giapponese di combat sports, specializzata in eventi di mixed martial arts, con sede a Tokyo (non a caso Tachikawa è infatti nel conurbato di Tokyo), fondata nel 1993 da Masakatsu Funaki e Minoru Suzuki. Nata dallo sviluppo dello shoot wrestling e del pancrazio greco antico (da qui il nome della organizzazione del Sol Levante) ormai è un punto di riferimento in Asia nel settore delle mma moderne (è tra l’altro un evento UFC Fight Pass). La card di Pancrase #366 scatterà domani mattina (ora italiana) alle 7:30, con “The Beasty Barbie” attesa dopo le 9:00.
*Mario Savo (nella foto sopra) – Sport Scientist nello sport d’elite, esperto di massimizzazione della performance, prevenzione e riabilitazione infortuni.
Con oltre 15 anni di esperienza internazionale nel calcio professionistico, ha lavorato con Manchester City, Lazio, Pisa e Al Faisaly, in Italia, Inghilterra e Arabia Saudita. E’ Presidente dell’AIAPC (Associazione Italiana Analisti di Performance Calcio) e docente di Analisi di Prestazione e Football Medicine in diversi istituti italiani ed esteri. Oltre al Calcio é esperto di massimizzazione della performance nel Football Americano e in contesti Tattico-Militari (atleti tattici: forze armate, forze speciali e first responders).
In seguito all’iniziale formazione in qualità di Preparatore Atletico sta concludendo un secondo percorso di laurea in Osteopatia, Massoterapia e Tecniche Manuali Complementari per la riabilitazione nello Sport.Da sempre appassionato di Arti Marziali, ha praticato Kung Fu Shaolin e al momento pratica Jujitsu tradizionale giapponese.
